Prüfungsangst: Was tun?

Was hilft gegen Prüfungsangst? - Szenarien eines Totalausfalls bei der mündlichen Prüfung geistern durch den Kopf, Angst vor Klausuren, Druck, Stress und Versagensängste vor Leistungssituationen jeglicher Art. Prüfungsangst kann lähmen, unangenehme Begleiterscheinungen verursachen, eine gefährliche Eigendynamik entwickeln und im schlimmsten Fall einen Blackout heraufbeschwören. In diesem Fall sind grundlegende Informationen nicht mehr abrufbar. Also was tun bei Prüfungsangst? Wir geben dir wertvolle Tipps.

Prüfungsangst ist wie jede Angst eine körperliche Reaktion auf eine empfundene Bedrohung. Stress, Herzrasen, Verdauungsprobleme und Schwitzen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen sowie Stottern sind typische Symptome. Beim Prüfungsstress wird die Angst, gewisse Anforderungen nicht erfüllen zu können oder sogar zu versagen, als bedrohlich erlebt. Schlechte Vorerfahrungen, Beeinflussung durch Dritte oder eigene Ungenügsamkeitsgefühle können Prüfungsangst hervorrufen und verstärken.

Je größer die Prüfungsangst, desto größer auch die körperlichen Begleiterscheinungen. Besonders ängstliche Gemüter stellt die Leistungsabfrage vor Probleme; und das Gefühl, die eigene Leistung könnte ungenügend sein, kann eine nachhaltige Schwere einnehmen. Das Lernen für die nächste Prüfung leidet und die Angst, solchen Situationen grundsätzlich nicht gewachsen zu sein, wächst.

Um solchen Lähmungserscheinungen und Lampenfieber vorzubeugen, haben wir einige Tipps zusammengestellt, die dich deine Prüfungsangst überwinden lassen.

1. Gute Vorbereitung

Gut vorbereitet ist halb bestanden? Da ist natürlich etwas dran. Eine gute Prüfungsvorbereitung sorgt für Entspannung, schließlich ist eine schlechte Vorbereitung der Lampenfieber-Macher Nummer 1. Wird ausgiebig gelernt, gibt das Sicherheit.

Dazu gehört eine effiziente Organisation: Erstelle einen Lehrplan und Lernziele. Teile den Stoff in kleine Lerneinheiten auf und bestimme, was wann sitzen muss.

Ist der Lernstoff verinnerlicht, hilft es manchen, die Prüfungssituation zu simulieren. Teile ich mir die Zeit gut ein? Wie gehe ich damit um, wenn ich nicht sofort die richtige Antwort parat habe? In welchem Themengebiet muss ich mich noch verbessern? Welche „fiesen Detailfragen“ könnten gestellt werden?

2. Lass dich nicht verunsichern! Mache dir Mut!

Ein Freund oder Kommilitone ist schon weiter als du mit dem Lernpensum? Lass dich nicht verrückt machen! Finde deinen eigenen Rhythmus und meide negative Einflussfaktoren.

Verunsichere dich nicht selbst im Kopfkino! Nur weil du vielleicht früher eine schlechte Prüfungserfahrung gemacht oder eine Gruselgeschichte von Kommilitonen gehört hast, muss es dir nicht genauso ergehen bei der kommenden Leistungsabfrage. Beruhige dich selbst und sprich dir vor, dass du gut vorbereitet bist. Dass der Prüfer weiß, dass du aufgeregt bist. Dass du nicht durchfällst, wenn du ein paar Fehler machst. Dass selbst wenn es schiefgeht, du die Prüfung wiederholen kannst. Räume dir also Raum für Fehler ein. Positive Mantren, wie „Ich schaffe das!“, verstärken die Beruhigung zusätzlich.

Vielleicht erinnerst du dich ja auch an erfolgreiche Prüfungsmomente in der Vergangenheit, die dir helfen, an dein Können zu glauben.

3. Energie ziehen aus der Angst

Wenn die Selbstberuhigung nicht funktioniert, nutzt du vielleicht deine Aufregung als Antrieb. Gibt es denn eine bessere Lernmotivation als die Angst, eine Prüfung nicht zu bestehen? Schiebe nichts mehr auf und setze deinen Lernplan konsequent um.

4. Abschalten, Pausen machen und für Entspannung sorgen

Wird der Prüfungsstress trotz allem größer, sorge für bewusste Pausen – besonders in Panikmomenten: Geh spazieren, tobe dich beim Sport aus, mach Yoga, triff deine Lieblingsmenschen oder entspann dich einfach auf der Couch.

Oder gehe eine Stufe weiter und übe dich in autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander bestimmte Muskelpartien angespannt und wieder entspannt. Stressabbau und Entspannung sind im besten Fall das Ergebnis.

5. Gesunde Lebensweise

In der Prüfungszeit benötigt dein Körper viel Energie. Dein Gehirn braucht Nährstoffe. Gib sie ihm! Lebensmittel aus Vollkorn, Gemüse und Obst sowie viel Wasser sind ideal. Erlebe Mahlzeiten als wichtige Lernpausen und nimm dir ausgiebig Zeit dafür.

Pflanzliche Mittel: Was hilft gegen Prüfungsangst? Die Natur hält nicht nur wertvolle Energielieferanten bereit, sondern auch direkte Hausmittel gegen Prüfungsangst. Davon ist Baldrian wohl die bekannteste Pflanze, die z. B. als Tee, als Öl oder in Kapselform gegen Schlafstörungen und Nervosität wirkt. Ebenso empfehlen sich Präparate aus Passionsblume und Lavendel bei innerer Anspannung und Unruhe. Johanniskraut besitzt eine beruhigende Wirkung und regt zugleich den Kreislauf an. Hopfenzapfen bilden nicht nur ein wesentliches Element beim Bierbrauen, sondern auch eine beliebte Abhilfe bei Schlafstörungen und Angstzuständen.

Zusätzlich zur Naturheilkunde können alternativmedizinische Mittel Linderung bei Unruhe und Schlafstörungen verschaffen. Homöopathie (Globuli), Bachblüten und Schüßlersalze sowie seit geraumer Zeit auch Cannabidiol (CBD) rücken dabei in den Vordergrund.

Der Extremfall: Plötzlich herrscht gähnende Leere im Kopf, das Gelernte scheint wie ausgelöscht. Ein Blackout droht. Aufregung, starke physische und psychische Anspannung sowie Ohnmachtsgefühle sind meist die Auslöser. Denn bei zu großer Nervosität werden Nervenzellen in unserem Gehirn und dadurch Informationsübertragungen blockiert. Einige Tricks können dabei helfen, einen Blackout abzuwenden.

Zunächst solltest du die Möglichkeit akzeptieren, dass ein Blackout passieren kann. Das allein mindert schon die Angst vor der Hilflosigkeit. Auch hier lohnt es, sich im Vorfeld an vorherige Prüfungserfolge zu erinnern und Entspannungsübungen durchzuführen.

Gerätst du während einer mündlichen Prüfung in Panik, atme tief durch, hab keine Scham und sei ehrlich zum Prüfer: Teile mit, dass du aufgeregt bist und kurz durchatmen musst. Bitte den Prüfenden darum, die Frage zu wiederholen oder ans Ende zu stellen. Auch Prüfer waren selbst schon einmal Prüfling und haben Verständnis für Aufregung.

Im Falle eines Blackouts oder einer Angst vor Klausuren, die du schriftlich absolvierst, kannst du ähnlich verfahren: Bearbeite zuerst die Aufgaben, die du gut lösen kannst und die schwierigen zuletzt.

Fällt es dir kontinuierlich schwer, die Prüfungsangst zu überwinden, ist es ratsam, professionelle Hilfe zu beanspruchen.

Der Leidensdruck wird zu groß? Du kannst den Lernalltag nicht mehr allein bewältigen? Dann kann eine Therapie helfen. Viele Hochschulen bieten ihren Studierenden Betreuungsmöglichkeiten an, z. B. in Form von psychologischen Beratungsstellen. Dort haben Therapeuten ein offenes Ohr für die Sorgen und Schwierigkeiten der Prüflinge. In einem ersten Kennenlernen findest du heraus, ob du Vertrauen zum Therapeuten aufbauen und weitere Gesprächstermine in Anspruch nehmen kannst.

Auch Hausärzte können erfahrene Therapeuten vermitteln, und viele Krankenkassen halten online entsprechende Adresslisten mit Therapeuten in deiner Nähe bereit – etwa die Ärztesuche der Techniker Krankenkasse.

Die Therapiemethode wird individuell bestimmt, hier gibt es keine pauschalen Lösungen. Häufig helfen schon einige offene Gespräche, um den Ursprung der Versagensangst zu ergründen und Prüfungsstress zu lösen. Oder es werden Prüfungsszenarien durchgespielt, um die Angst und den Druck vor diesen Situationen zu nehmen.

Der Prüfungsstress ist bekämpft, die Hochschulreife gemeistert oder du suchst berufsbegleitend nach neuen Herausforderungen im Rahmen eines Studiums? Dann wirst du vielleicht fündig im breiten Studienkatalog der PFH Göttingen - egal ob Fernstudium oder Campusstudium.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Stöbern!

Autor: Joschka Riedel